Zdrava kupovina za vikend: lista namirnica i saveti

Nekada sam skoro svakog dana išla u prodavnicu po ono što mi je potrebno za taj dan. Trošila sam više vremena i novca, a na kraju sam se uglavnom vrtela oko istih obroka. Vremenom sam shvatila da mi mnogo više odgovara da vikendom odvojim malo vremena, isplaniram nekoliko obroka i napravim kupovinu za naredne dane.

Kupovina za vikend ne mora da znači punu korpu proizvoda koje na kraju ne znaš kako da iskoristiš. Dovoljno je da unapred znaš nekoliko obroka koje želiš da pripremiš i da biraš namirnice koje možeš da kombinuješ na više načina. Ovo je lista koja meni olakšava nedelju i pomaže mi da uvek imam nešto od čega mogu brzo da napravim obrok.

Počni od nekoliko osnovnih grupa

Kada biram namirnice za vikend, volim da imam po nešto iz svake grupe.

Proteini i mlečni proizvodi

• jaja
• grčki jogurt
• piletina (fileti ili bataci)
• beli sir ili feta i krem sir
• tuna ili losos
• mahunarke (leblebije, sočivo, pasulj)

Savet: Ako kupuješ grčki jogurt zbog proteina, pogledaj deklaraciju, dobar izbor je onaj sa oko 8–10 g proteina na 100 g.

Voće i povrće

• baby spanać
• avokado
• brokoli
• borovnice
• banane
• paradajz i krastavac za salatu
• mix zelene salate
• limun
• crveni luk

Namirnice za doručak i brze obroke

ovsene pahuljice ili heljdine

• integralni hleb ili tortilje
• kukuruzne galete
• palenta
• integralno brašno
• biljno mleko

Zdrave masti i dodaci

• orasi
• bademi
• semenke od bundeve
• čia seme
• maslinovo ulje
• kakao prah

Nešto slatko

• crna čokolada
• med

Saveti da kupovina bude laka

• Idi sa listom u kupovinu

Kada nemaš unapred isplanirano šta ti je potrebno, lako se desi da kupiš više nego što treba i ubaciš u korpu stvari koje zapravo nećeš koristiti.

• Ne idi u prodavnicu gladna

Kada si gladna, mnogo je lakše da posegneš za grickalicama i stvarima koje ti nisu bile u planu.

• Isplaniraj četiri do pet obroka unapred

Ne moraš da planiraš celu nedelju. Dovoljno je da znaš nekoliko obroka koje želiš da pripremiš i prema tome napraviš spisak.

• Zamrznuto voće je odlična opcija

Praktično je, dugo traje i uvek možeš da ga imaš pri ruci za kaše, smoothie, jogurt ili brze deserte.

• Kupi više namirnica koje možeš da zamrzneš

Piletina, mleveno meso i ćufte mogu da čekaju za dan kad nemaš energije.

• Biraj namirnice koje možeš koristiti na više načina

Najpraktičnije su one namirnice od kojih možeš napraviti više različitih obroka.

Na primer, jaja mogu da budu doručak, dodatak salati ili brz ručak. Grčki jogurt možeš koristiti uz voće, u sosovima ili desertima. Ovsene pahuljice možeš spremiti kao kašu, palačinke ili dodati u kolač. Na taj način, kupovina postaje mnogo jednostavnija, a manje hrane ostaje neiskorišćeno.

Šta od ovih namirnica možeš da napraviš?

Dobra kupovina nije samo spisak namirnica, već i to da unapred znaš kako ćeš ih iskoristiti. Od jedne dobro organizovane korpe možeš napraviti više različitih obroka bez dodatnog razmišljanja.

Evo nekoliko jednostavnih ideja:

Omlet sa spanaćem i fetom

Na malo ulja kratko prodinstati spanać, zatim preliti umućenim jajima i dodati izmrvljenu fetu. Gotovo za desetak minuta.

Grčki jogurt sa ovsenim pahuljicama, borovnicama, orasima i medom

Sipati jogurt u činiju, dodati ovsene pahuljice, borovnice, orahe i kašiku meda. Doručak koji je spreman za pet minuta.

Tortilja sa piletinom i avokadom

Piletinu iseći na komade i kratko propržiti. Avokado izgnječiti sa malo maslinovog ulja, limunovog soka, crvenog luka i sitno seckanog čeri paradajza, pa sve dodati u tortilju. Odličan obrok za poneti.

Salata sa tunom, leblebijama, paradajzom i maslinovim uljem

U mix zelenih salata dodati ocedenu tunjevinu, leblebije i iseckan paradajz. Začiniti maslinovim uljem, solju i biberom, a po želji iscediti malo limuna. Promešati i gotovo.

Zdrava tortilja od spanaća i jaja

Spanać i jaja staviti u blender sa malo soli i bibera i izblendati da dobiješ ujednačenu smesu. Zagrejati tiganj sa malo ulja na srednjoj vatri i sipati smesu. Peći oko dva minuta sa jedne strane i isto toliko sa druge i gotovo! Dodati po želji: fetu, avokado, paradajz ili piletinu.

Ako ti je najveći problem ono svakodnevno „Šta danas da spremim?“, u mom e-booku sam skupila više od 65 recepata koji su jednostavni, ukusni i koji se lako uklope u svakodnevicu. Možda ti baš on bude sledeći korak ka tome da manje razmišljaš, a lakše organizuješ obroke.

Pogledaj e-book „65+ zdravih recepata za svaki dan".

Zdravo sutra počinje danas, jednom jednostavnom odlukom.